腿举脚怎么放?双脚是宽还是窄?倒蹬机脚的位置全5种摆法

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培训计划,我们在文中也提到过,并不意味着我们必须练习深蹲练习腿。

我记得在健身房里,有一位大神和一位小编辑参加了全国健美比赛。我说:“你必须训练你的腿,做更多的腿部运动,并刺激各种角度。股四头肌将很快来自”。所以我也开始疯狂地踩下机器,当然效果是.我永远不会为你拍照。

注意“不同角度的刺激”的焦点,也就是说,倒脚的位置不同,刺激的肌肉部分也会不同。当然,您可以更全面地锻炼腿部肌肉。然后问题就来了。你怎么把腿和脚的位置?脚是宽还是窄?是高还是低?

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在介绍仪器坐姿的要点时,我们提到了标准位置的抬腿和高位的抬腿。事实上,你必须说.你的脚至少有5个位置可供选择!

五个位置是:标准位置,高位,低位,宽位和窄位

标准位置抬腿

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主要运动肌肉:股四头肌

这是最常见的做法,效果肯定不错。它可以给你的四肢充分和充分的刺激。

肌肉很快就会习惯这种训练模式,所以你需要尝试其他不同的位置以获得更好的刺激。

腿部按压的标准位置是最流行的使用方式,它可以使你的股四头肌得到充分的刺激和增长,但这样就有一个小问题,就是肌肉会很快习惯并适应这样的训练。模式,导致你无法成长和进步,所以将有四种方式来改变腿部训练。

高腿位置提升

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主要运动肌肉:N绳肌肉&臀部肌肉

所谓的高脚位置是将脚放在踏板的高度上。这种方法可以增加髋部伸展和弯曲的程度,从而刺激大腿背部的臀大肌和N绳肌。应该说腿部抬起在这个位置。它与直腿硬拉的训练肌非常相似,所以你可以试着用它而不是直腿硬拉

低腿位置抬腿

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主要锻炼肌肉:整个股四头肌,特别是前部

如果在高位置抬腿是为了更换硬拉,那么在低脚位置的抬腿非常适合更换下蹲(当然不能完全更换)。在这个位置,肌肉刺激将主要集中在四个头上。在肌肉上,尤其是大腿前部的两个头部。

所以,如果我不想深蹲或说我还没有完全掌握深层技巧,我可以尝试更多吗?

话虽如此,我仍然不建议在低脚位置进行更多的抬腿,因为低脚位置会减少髋部伸展并对膝盖造成很大的压力。

狭窄的位置抬腿

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主要运动肌肉:股外侧肌(股四头肌外侧)

很多人都说游戏最外侧的“刀”无法训练。然后你必须有窄腿,少做。这种作用对于股外侧肌的刺激仍然非常强烈。

非常推荐!

宽位置抬腿

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主要运动肌肉:内部肌肉(大腿内侧肌肉)

在狭窄位置的腿部位置的相反,我也强烈推荐这个动作,因为大腿内侧的肌肉经常被忽视,并且非常需要锻炼(特别是男性)。

此外,这个动作和一个深刻的动作非常相似 - 相扑。如果你有一个建议,如果你有一个小的内部肌肉力量,你可以先在宽位置尝试腿部位置,然后在力量足够后尝试相扑和下蹲。毕竟,它更安全

这是腿部和脚部最常见的放置位置。如果还有其他罕见但有效的,我们将在以下文章中单独介绍它们。

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在这里,我想给你两个值得关注的地方。

1.反向机器不能代替下蹲/硬拉。

上面提到的腿部提升与硬拉,下蹲等原则非常相似,但由于你的腿受压,你不应该期望通过这些动作获得与深度和硬拉相同的效果。肌肉的刺激仍然存在一定的差距。

2.抬腿不是一个孤立的训练行动

虽然后坐脚的位置不同,但是运动的肌肉会有所不同,但它不是“孤立的训练动作”。只要您正在抬腿,必须刺激股四头肌的所有方面,请记住!

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最后,有很多职位要做抬腿,每个人应该如何安排自己的健身计划?我的建议是坚持每个职位2-4周,然后转到另一个职位。

如果你能坚持一段时间,我相信你很快就会看到结果。